Hausärztliche Gemeinschaftspraxis

Drs. med. Hans-J. Herr, Carmen Ramm u. Martin Wetzel

Fachärzte für Allgemeinmedizin

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Lebenselixier Wasser: Wie viel sollte man täglich trinken?

 

Die Natur hat es wunderbar eingerichtet und der Wassergehalt im Organismus unterliegt einem Steuerungsmechanismus, der sich meistens von selber reguliert. Unterschiedliche Faktoren wie Lebensalter, Wetter oder sportliche Aktivitäten beeinflussen diesen Kreislauf und verändern die Bedingungen für eine ausgeglichene Wasserbilanz. Sie ist jedoch Voraussetzung dafür, dass elementare Körperfunktionen störungsfrei ablaufen können!
Wie sieht Ihre persönliche Mindestmenge aus, um dem Wasserverlust vorzubeugen, damit Sie Ihr Leben in vollen Zügen genießen können?

Quelle: Friedrich, W.: Optimale Sporternährung, Spitta Verlag, Balingen, 2012

Ein Nichtsportler sollte pro Tag ca. 1,5 bis 2 Liter trinken. Als Faustregel kann man sich merken, dass man in etwa den Kalorienbedarf in Kilokalorien in Millilitern Flüssigkeit aufnehmen sollte. Bei einem Kalorienbedarf von 2.500 sollte man demnach 2.500 Milliliter Flüssigkeit, also 2,5 Liter trinken. Wenn man abends noch eine intensive Trainingseinheit absolviert mit ca. 600 Kilokalorien, so erhöht sich der Bedarf um 600 Milliliter auf insgesamt 3,1 Liter.
Eine ausgeglichene Wasserbilanz ist Voraussetzung dafür, dass elementare Körperfunktionen störungsfrei ablaufen können!

Durch Schwitzen beim Sporttreiben kann der Flüssigkeitsbedarf – besonders bei heißem Wetter – deutlich ansteigen. Dabei ist das Durstgefühl ebenso wie das „Hineinhören“ in seinen Körper ein verspätetes Warnsignal des Organismus, für eine drohende Dehydratation. Allerdings toleriert der Organismus ca. 1 % des Körpergewichtes an Flüssigkeitsverlust, bevor ein Durstgefühl entsteht.

Das Durstgefühl ist ein schlechter Ratgeber!
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf des Menschen richtet sich wie bereits erwähnt nach bestimmten Faktoren. Die von manchen Experten vorgeschlagenen 2,5–3 Liter Trinkmenge pro Tag sind für viele Menschen allerdings nicht problemlos zu erreichen. Die nachstehende Tabelle gibt Richtwerte für eine tägliche Mindestmenge vor.

Mindestmengen für die tägliche Getränkezufuhr	Grundbedarf in ml pro Tag
Kinder
Kleinkinder (1-4 Jahre)	820
Kindergartenkinder (4-7 Jahre)	940
Grundschüler u. Schüler (7-13 Jahre)	1.170
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre	1.530
19-25 Jahre	1.470
25-51 Jahre	1.410
51-65 Jahre	1.230
65 Jahre und älter	1.310

Durchschnittliche Richtwerte für eine tägliche Getränkezufuhr.

Bei Erwachsenen muss dabei berücksichtigt werden, dass koffein- und alkoholhaltige Getränke nicht in der gleichen Mengen, in der sie konsumiert werden, dem Flüssigkeitshaushalt zukommen, da sie mehr oder weniger stark diuretisch (harntreibend) wirken.
Für Sportler können sich die unten angegebenen Grundbedarfsmengen hingegen leicht verdoppeln!

Trinktipps – So trinken Sie richtig

Nicht nur die Haut, der gesamte Organismus braucht ständig Flüssigkeitsnachschub. Nur wenn der Wasserhaushalt in der Balance ist, kann der Stoffwechsel störungsfrei ablaufen. Und nur wenn die Flüssigkeitsverluste regelmäßig ausgeglichen werden, können Organe wie Herz und Gehirn optimal versorgt werden. Dennoch trinken viele Menschen zu wenig. Die folgenden Tipps helfen beim richtigen Trinken:
Die empfohlene Trinkmenge für Erwachsene liegt bei 1,5 bis 2 Litern pro Tag. Bei körperlicher Arbeit, Sport, hohen Temperaturen und in stark beheizten Räumen kann der Flüssigkeitsbedarf leicht auf ein Vielfaches ansteigen.
Nicht auf den Durst warten, sondern regelmäßig, über den Tag verteilt, trinken.
Grundsätzlich gilt: Getränke sollten nicht zu kalt und nicht zu süß sein. Eisgekühlte Getränke reizen den Magen, stark zuckerhaltige Getränke enthalten viele Kalorien und sind schlecht für die Zähne.
Kaffee, schwarzer Tee (und auch Alkohol) sollten am besten in Kombination mit einem Glas Mineralwasser getrunken werden. Das gleicht die entwässernde Wirkung dieser Getränke aus.
Trinken muss zur Gewohnheit werden: Ein Glas Mineralwasser zu jeder Mahlzeit; bei der Arbeit immer wieder einen Schluck trinken; nachschenken, wenn das Glas leer ist.
Schon am Morgen die Trinkmenge bereitstellen, die man über den Tag verteilt trinken will.